こんにちは
スタッフです。
梅雨があけて、カラッと晴れる日が増えてきましたね。
気持ちのいい天気が続き、お出かけをしたくなる季節になってきました。
特に夏はイベントがたくさんあるので、
どこかにいく予定を立てている方も多いのではないでしょうか。
そんな時、気をつけなければならないのは夏バテです。
夏は室内と屋外で気温差が起きやすいこともあり
体調が崩れやすく身体の不調を起こしやすいと言われています。
夏バテは外に出る機会が多い方だけでなく、
室内にいる方でも十分におきる可能性があるそうなので、
リモートワーク中心になって出歩くことが少なくなったという方も注意が必要ですね。
段々と気温が上がってくるこの時期だからこそ、
今からしっかりと対策をして万全の状態にしておくことが重要です。
そこで今回は夏バテ予防のコツについて詳しくご紹介していきます。
夏本番を迎える前に、ぜひ最後までご覧ください。
これが出たら要注意！夏バテのサイン
夏バテとよく言いますが、実際にどのような症状がでるのかご存知でしょうか。
夏バテと熱中症は似ているようで症状が異なることが多いので、
その違いもあわせてご説明していきます。
夏バテと熱中症の違いとは？
夏バテは、主に自律神経のバランスが崩れることによって症状がでると言われています。
エアコンなどで快適な温度や湿度に保たれている室内と、高温多湿な屋外を行き来することで身体が変化について行けず、自律神経のバランスを崩してしまうと発症しやすくなるそうです。
環境の急激な変化によって症状がでるため、室内・屋外関係なく発症する可能性があるのが特徴です。
夏バテの主な症状は以下のとおりです。
・身体的症状
体がダルい
眠れない
食欲不振
下痢・便秘
立ちくらみ・めまい
熱っぽい
頭痛
むくみ
身体的な症状としては、
風邪の引き始めのようなものがでることが特徴です。
夏風邪なのか夏バテなのか判断しにくいため、
もし症状が長期間続くような場合は夏バテを疑ったほうがいいかもしれません。
・心理的症状
イライラする
疲れやすい
心理的な症状としては、
生理前のような感情の乱れがでることが特徴です。
自律神経が乱れることで、心のバランスが保てなくなってしまっているので、
いつもならあまり気にしないことでも、ぐるぐると悩んでしまったり、
いつもならあまり怒らないことで、イライラしてしまったりするそうです。
なんだか最近、心の余裕がないなと感じた方は、夏バテの可能性が高いかもしれません。
夏バテは症状としては緊急性や生命の危険度は少ないですが、
気分障害的な症状が多いため、日常生活に支障が出やすいというのも特徴の一つです。
一方、熱中症は高温や多湿が原因で体温の調節ができなくなった際に症状が出ると言われています。
また、放置すれば死に至る可能性があることも特徴の一つです。
熱中症の主な症状は以下のとおりです。
・初期症状
めまいや顔のほてり
・中期症状
筋肉痛や筋肉のけいれん
身体のだるさや吐き気
汗のかきかたがおかしい
体温が高い、皮膚の異常
初期から中期までは、休息をとるなど身体を休めることで症状が回復する見込みがあります。
この状態の時にすばやく処置をしておくことがとても大切です。
屋外にいるときにこのような症状がでた場合は、すぐに木陰で身体を休めましょう。
・末期症状
呼びかけにも反応しない
水分補給できない
末期まできてしまうと、すぐに回復するのは難しくなります。
自分の力で動くことが難しくなってくるので、
これらの症状が出た際はすぐに周りの人に助けを求めてください。
初期から末期までの症状は段階的に発症しますが、
熱中症の場合、症状が急激に悪化してくので気づいたときには手遅れになるケースも多いと言われています。
熱中症のほうが症状が悪化するのが早いため危険度は高いですが、
屋外に出かけることが少なくなったこの時期は、室内でも発症する夏バテのほうが注意が必要かもしれませんね。
なぜ夏バテがおきるの？原因はこれだ！
夏バテなどの症状についてご紹介しましたが、
ではなぜ夏バテが起きるのでしょうか。
夏バテが起きる原因には自律神経が深く関わっているといわれています。
人の身体は自律神経という、内蔵や血管などの働きをコントロールする神経の働きによって体温を一定に保っています。
暑いと感じた時に汗をかいて熱を放出するのも、自律神経の働きによるものです。
しかし、気温の急激な変化などの外的ストレスを繰り返し受けることで、
自律神経の働きが乱れるとその機能が上手く働かなくなります。
その結果、食欲不振やだるさ、イライラなどが身体の不調として出てしまうのだそうです。
身体を上手く機能させるためにも、
自律神経の働きを整えるのはとても重要なことなので
これからの季節は特に気をつけて行きたいですね。
どんな人が要注意？
自律神経と夏バテの関係についてお話していきましたが、
ではどのような人が夏バテになりやすいのでしょうか。
夏バテになりやすい方はこのような方と言われています。
睡眠不足
人は寝ている時に心身のメンテナンスをおこなっているそうです。
日中に生じたあらゆる不具合をリセットし、翌日の活動を快適に行うために睡眠はとても大切な時間です。
特に自律神経の中の副交感神経という神経は、身体が休んでいるときに身体を回復させるために活動しています。
睡眠時間が少なかったり、質が良くなかったりすると
この副交感神経が上手く働くことができなくなるそうです。
そのため、極端に睡眠時間が不足している方は自律神経のバランスを崩しやすなり、
結果として夏バテを引き起こしやすくなってしまうのだとか。
忙しい人ほど睡眠を後回しにしてしまいがちになると思うので、気をつけたいですね。
冷たい食べ物、飲み物が好き
夏といえばアイスや冷たいジュースなどが欲しくなってしまいますよね。
ただ、冷たいものを取りすぎるのは身体にとってあまり良いことではありません。
冷たいものを体内にいれると、血流の動きが鈍くなってしまい栄養を十分に吸収することができなくなってしまうのだそうです。
栄養を吸収することができないということは、体力の低下につながるので
結果として夏バテを引き起こしやすくなってしまいます。
まったく冷たいものを食べないというのが難しい方は
アイスは1日1本まで、など自分の中でルールを決めて
ストレスを貯めすぎない範囲で予防してもみてもいいかもしれませんね。
食事が不規則
夏バテ予防をする上で、食事はとても大切です。
身体のバランスを整えるためには、しっかりとした栄養を体内に取り込むことがとても大切です。
特に、身体のバランスを保つために摂取したほうが良いと言われているのは
こちらの栄養素といわれています。
・タンパク質
夏バテを予防するには、身体の中にしっかりとエネルギーを回して、筋肉や血液が通常通り活動する土台をつくることが大事です。
そのために、筋肉や血液の材料になるタンパク質はをとることはとても大切だそうです。
タンパク質は肉類や魚、卵や大豆製品などに多く含まれるので、
暑くて食欲がわかない日は食べやすい冷奴や温泉卵などで手軽に摂取するのもおおすすめです。
・ビタミンB群
比較的食事から摂取しやすい糖質や脂質からエネルギーを作り出すために、必要不可欠なのがビタミンB群です。
ビタミンB群が不足すると疲労感などを感じやすくなるそうなので、こちらもしっかりと摂取していきたいですね。
梅干しやレモンにはビタミンCが豊富に含まれているので、
梅干しをお茶漬けに入れたり、レモンをドリンクに入れるなどしてとってみてもいいかもしれませんね。
・ミネラル
汗をかくと身体からは水分だけでなくミネラルも失われていきます。
人の体の反応を円滑にすすめるために、ミネラルは必要不可欠な栄養素なので
失った分しっかりと補給することが大切です。
ピーマンやトマトなどの夏野菜に多く含まれているそうなので、
サラダにしてとってみてもいいかもしれません。
身体は食事からできていると言われています。
夏に負けない体を作るためにもしっかりと食事をとることも大切ですね。
運動不足
普段運動しない方も夏バテになりやすいと言われています。
身体の筋肉を使っていないと、血流がうまく流れず栄養やエネルギーが上手く循環しません。
筋肉は身体全体のポンプのような役割も果たしているので、
この機能をしっかりと保つことが健康を維持する上でとても大切になってきます。
また、冷房で身体が冷えると汗腺の動きが鈍り夏バテを引き起こす原因になるとも言われています。
しっかりと汗をかく仕組みをつくることが、健康を維持する第一歩です。
今からできる夏バテケア7選！
夏バテになりやすい方についてお話していきましたが、
それでは夏バテ予防をするにはどのようなことをしたらいいのでしょうか。
今回は今からできる夏バテケアについて7つご紹介していきます！
1）適宜マスクを外す
外出時にはマスクをつけることが必須になってますが、
マスクをつけることで夏バテを引き起こすリスクはかなり高くなると言われています。
マスクを着用していない時と比べると、
マスク着用時は心拍数・呼吸数・体感温度などすべてが通常の数値よりも上昇してしまうそうです。
身体に負担をかけることはわかっていても、
いつマスクを外していいかわからないという方は、こちらの2つの状況かを確認してみると良いかと思います。
1)人との距離が確保できる場所
人と2m以上距離を確保できる場合、空気感染のリスクは下がると言われているそうです。
距離が保てるところに行った際には、少しマスクを外して身体の調子を整えてもいいかもしれませんね。
2)屋外で風通しがいい場所
気温が高くなる屋外では、マスクによる体調不良のリスクがより高まります。
密ではない場所であれば、マスクの着脱をしていいと言われているようなので
ご自身の体調と相談しながら適切に着脱できるといいですね。
2）風通しのいい服装をきる
夏バテ予防で意外と重要なのが服装です。
風通しの悪い服を着ていると、身体から熱が逃げづらく皮膚表面の温度が下がりづらくなります。
その結果、身体が熱を持ちやすくなり自律神経のバランスを崩す原因になってしまうのだそうです。
服は袖が短く、ゆったりとしていて綿素材のものがおすすめです。
また、服装だけではあまり涼しくならないという方は、
携帯用の扇風機などで、物理的に表面温度を下げてみるのもいいかもしれません。
コンパクトに持ち歩けるものや、バッテリー持ちがいいものなど
たくさんの商品がでているので自分にあったものを探してみるといいですね。
充電式ハンディー扇風機
こまめな運動
健康な身体を手に入れるには、代謝を上げることが大事と言われています。
代謝、とよく言われますが、皆さんは代謝とはどんなものかご存知でしょうか。
代謝には3種類あるといわれています。
1)活動代謝
身体を動かす際に使われるものです。
2)食事誘発性熱生産
食べたものを消化する際に使われるものです。
3)基礎代謝
最も多くのエネルギーを使うもの。
呼吸をしているときや寝ているときにも使われるので、この代謝をあげることで効率的にエネルギーを消費することができます。
とくに基礎代謝を高い水準で保つことができると、
体温が高く保たれて血流も良くなるので、体調不良にもなりづらく健康な身体を手に入れやすくなると言われています。
代謝をあげるためにもっとも有効なのが、運動です。
運動の習慣がない方は、まずは簡単なストレッチからはじめてみてもいいかもしれません。
おすすめのストレッチはこちらの2つです。
1)ベットで寝たままストレッチ
1. 仰向けに寝たまま頭の上で両手を組んで、両手両足を上下に気持ちよく伸ばす
2. 仰向けのまま膝を立て、おへそをのぞき込むようにして上体を浮かせ、腹筋を動かす
3. 両手を左右に広げて、右足を左側に倒してしばらくキープ。反対側も同様におこなう
4. 起き上がる前に四つん這いになってお尻をかかとの上に乗せる。両手を前にぐっと伸ばして背中をストレッチする
引用元：クラシル
2)目覚めすっきりストレッチ
1. 右腕をまっすぐ前に伸ばし、左手で抱えるようにして体に近づけ、ストレッチする。反対側も同様におこなう。
2. 足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻のあたりで組む。肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く。何度か繰り返す。
3. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上に。左手で右手首をつかみ、体を左上に引っ張り上げる気持ちで右体側をストレッチ。反対側も同様におこなう。
4. 右足を立てて座り、太ももを胸につけて膝を抱え込みながらふくらはぎを伸ばす。反対側も同様におこなう。
引用元：クラシル
日常から運動をされている方、もしくは運動が得意な方は
より身体を使う運動を取り入れてみましょう。
1)レッグバランス
1.両足をそろえて直立し、胸の前で手を合わせます。胸を張り、背すじはしっかりと伸ばしましょう
2.両腕を前に上げると同時に、片脚を後ろに伸ばします。この時に、体が一直線に床と並行になるように出来ればベストです
3.ゆっくりと元の位置（スタートポジション）に戻します
4.次に脚を替えて、左右交互に10回連続して行います。これで1セットです
引用元：メンズスタイル
2)階段1段飛ばし昇り
階段を1段ずつ飛ばしながら、ゆっくりと歩いて昇っていく。
※3階分ぐらい昇るのを目安にしてください。
引用元：メンズスタイル
そして、運動をしたあとにはしっかりと汗を拭くなどのケアをすることも大切です！
汗をそのままにしていると身体の表面だけ温度が下がり、体内の熱を下げにくくなります。
そうすると身体の熱が上がったままになり危険な状態になってしまうので、
しっかりと汗を拭いて、熱が逃げやすい状況を作ってあげることを意識するといいかもしれません。
日傘を利用
夏バテを予防するためには、直接日光を浴びないことも重要です。
日光を避けるだけで体感温度はかなり下がります。
猛暑の日にコンクリートを触ったらあまりの熱さに驚いたことはないでしょうか。
皮膚でも全く同じことがおきます。
直接日光が当たる場所と当たっていない場所では、表面温度は20度近く変わるとも言われています。
日を浴びないだけで、身体が感じる負担は大きく変わるので、こちらも意識してみるといいかもしれませんね。
また、UVカット効果は時間と共に落ちていくと言われているので、
すでに日傘をもっている方も、昔に購入したものを使っている場合は買い替えをしてもいいかもしれません。
こまめな水分補給
汗をかいて失われた水分をそのままにしていると、
血液やリンパの流れが滞ってしまい頭痛や食欲不振、身体のだるさなど夏バテにつながる症状を引き起こす恐れがあるそうです。
脱水症状を予防するためには、適切な水分補給をすることが大切です。
複数回に分けて少量ずつ飲む習慣をつけるといいかもしれません。
おすすめのタイミングはこちらです。
・起床時
・朝食時
・朝食昼食の間
・昼食時
・昼食夕食の間
・夕食事時
・入浴前
・入浴後
・就寝前
計9～10回
また、一回で飲む量はコップ1杯分（約200ml）が理想だそうです。
1日で2ℓくらい飲める習慣ができると、自分の身体が変わったことが実感できるかもしれません。
汗をかいた場合は水分と同時に塩分やナトリウムも失われているので
こちらも一緒にとることを心がけましょう。
一緒にとることが難しい方は、サプリなどをつかって上手に摂取できるといいですね。
今はオシャレなタンブラーなどもたくさん売られているので、
自分が好きなタンブラーを使いながら、楽しく水分補給ができると楽しいかもしれません。
快適な室内環境
室内と室外の気温差が大きいと、身体に負担がかかりやすいといわれています。
室温は28度に設定し、室内の空気をこまめに循環させることが大切だそうです。
空気を循環させる時は、扇風機を利用するのもいいですが、
空気を上下に流すことに長けているサーキュレーターを使うことをおすすめします。
小型でもしっかりと空気の流れをつくってくれるものもあるので、
ぜひお部屋のインテリアに合わせたものを使ってみてください。
暑さに耐える身体づくり
身体は食事からできていると言われています。
まずは規則正しい食生活をすることがとても大切です。
しっかりと朝昼晩の三食を食べて、身体にエネルギーを補給していきましょう。
もし食欲が沸かなくて食べられないという方は、
食べやすくなるような食材をつかってみるのもいいかもしれません。
例えば、使うとさっぱりとした味にしてくれるお酢などもいいですね。
お酢の酸っぱさが苦手という方は甘みのあるアップルビネガーなどがおすすめです。
そのままでは飲みにくいという方は、料理に使ってみてもいいかもしれません。
おすすめのレシピを2つご紹介します。
1)ドレッシング
・材料
アップルビネガー 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1
塩コショウ 少々
砂糖 適量
・作り方
上記の材料を混ぜるだけ！
砂糖のザラザラがなくなるまでしっかりとまぜると、より美味しくなります。
2)野菜のピクルス
・材料
人参 1本
大根 1/2本
パプリカ 1/2個
【A液】
アップルビネガー 150ml
水 50ml
砂糖 60g
塩コショウ 少々
赤唐辛子 1本
・作り方
A液をしっかりと混ぜて、火にかけます。
沸騰したら2分間煮て容器に移し、野菜をつけて冷ますだけ！
簡単なのにしっかりと野菜もとれる副菜の完成です。
何日かしっかりと漬けるとより美味しくいただけます。
質の良い睡眠
自律神経を整えるには睡眠は欠かせません。
冒頭でも簡単にお話しましたが、睡眠時には自律神経の中の副交感神経というものが活発に活動します。
この神経が働くと大まかにわけて3つのことがおこなわれます。
1)記憶の整理
脳は活動中に記憶したものを整理し、不要なものは捨てて必要なものを定着させようとします。
その働きは主に睡眠時におこなわれるそうです。
睡眠不足によりこの活動がおこなわれないと、老廃物が脳内に溜まりやすくなり様々な疾患の原因になる恐れがあるのだとか。
認知症などのリスクも高まるそうなので、心の断捨離のためにもしっかりと睡眠をとることが大切ですね。
2)疲労回復
寝ているときには成長ホルモンという物質が多く排出されます。
このホルモンは日中にダメージを負った筋肉・骨・内蔵・皮膚などを修復し、疲労回復に導いてくれているそうです。
睡眠不足になると、このホルモンのバランスが崩れ心身の不調の原因になるそうです。
3)免疫能力を高める
免疫というシステムは非常に複雑な構成をしています。
特に免疫系の主力として感染などの予防をしている細胞は、夜間に特に活発になるそうです。
そのため、十分な睡眠がとれていないと免疫のシステムも十分な効果を発揮できなくなってしまいます。
自分の体を様々なリスクから守るためにもしっかりと睡眠時間を確保して休むことが大切ですね。
睡眠をしっかりとる、というお話をしていきましたが、
睡眠を取る仕組みを自分で作るのもとても大切です。
睡眠の質をあげるにはこちらの4つを意識すると良いと言われています。
1)就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時に消化活動が終わっていると、より質の良い睡眠がとれるといわれています。
寝る直前に食事をすると、食べ物の消化が寝ている時に行われてしまいます。
そうすると、意識は寝ているのに身体は消化活動のために起きている状態になってしまうそうです。
その結果睡眠が浅くなったり、疲れがとれずらくなってしまうのだとか。
仕事が忙しくて3時間も空けていられないという方は、
寝る前に食べるものは、消化に良いお粥やスープを選ぶといいかもしれません。
2)温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は内臓の動きを活発にし、体温をゆっくりと上げてくれます。
上がった体温が下がり始める時に、人の体は眠気を感じるので睡眠のリズムをつくるためにもおすすめです。
飲み物はノンカフェインのものを選ぶといいですね。
おすすめの飲み物はこちらの3つです！
・白湯
胃に負担をかけないのでとてもおすすめです。
手軽に作れるのもうれしいですね。
・生姜湯
身体を温める効果があるといわれている生姜は、身体の末端までじんわりと熱を届けてくれるので睡眠の質を高めてくれるそうです。
市販のものは砂糖が多く使われているので、より品質にこだわっているものを選ぶといいかもしれません。
・ノンカフェインの紅茶
特にカモミールティはヨーロッパでは昔から不眠症の対策として使われていたとされるくらい、心身をリラックスさせてくれるそうです。
お気に入りの紅茶を見つけて、香りから癒やされれば落ち着いて寝れること間違いなしですね。
3)心地の良い空間をつくる
なにより大切なのは、寝る空間を整えることです。
自分にあった寝具を見つけるのもいいかもしれません。
枕の高さ・ベッドマットの硬さなど自分にあったものを使うだけで、睡眠の質はガラリと変わります。
また香りを上手く使うこともおすすめです。
人は香りからいろいろな情報を得ています。
この香りを嗅ぐと昔のあの光景を思い出す、といった経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。
人の記憶や感情に香りは大きく影響するようなので、
自分が好きな香りを見つけて、寝室をその香りでいっぱいにすることでよりリラックスして眠れる空間を作ることができます。
リラックスタイムをつくるときにおすすめのアロマはこちらの4種類です。
1)ラベンダー
リラックスといえばこれ、と思う方も多いのではないでしょうか。
フローラルで落ち着く香りなので、女性に好かれやすいかもしれません。
2)ベルガモット
グリーンシトラスの甘く爽やかな香りが特徴です。
緊張をほぐしてくれるといわれているので、なかなか眠れない夜にはおすすめです。
3)ゆず
人気NO１のこの香り。
甘い中に爽やかな柑橘系の香りが特徴です。
老若男女問わず好かれやすいので、どんなシーンでも使いやすいのが嬉しいですね。
4)ローズ
甘いバラの香りがするので、大人な女性におすすめの一品です。
女性ホルモンに働きかけると言われているので、生理前の落ち込みからの回復などにもよく使われるそうです。
5)オレンジスイート
甘くてフルーティな香りが特徴です。
こちらも柑橘系の香りのため、どなたからも愛されやすい香りです。
今は市販のアロマもたくさんでているので、
いろいろと試してお気に入りを見つけてもいいかもしれません。
また、通常のアロマだけでなく、ハーバリウムというインテリアとしてもつかえる商品もあったりします。
お部屋の雰囲気に合わせて選んでみるのも楽しいかもしれませんね。
BOTANICA ハーバリウムリードディフューザー2
おわりに
いかがだったでしょうか。
楽しいイベントが盛り沢山な夏を楽しく過ごすためにも、
今からしっかりと体調の管理をすることが大切です。
食事管理や、睡眠時間の確保などより身体をいたわった生活をすることも重要ですが、
忙しくて時間がとれないという方は、サプリなどの便利なグッズに頼ることもいいかもしれませんね。
当店では夏バテ対策にピッタリなひんやりグッズから、サプリやオーガニックにこだわった食品など身体に優しい商品も多数取り揃えております。
なにから始めればいいかわからないという方にも、
お困りの状況からくるおすすめ商品をご紹介することもできるので
お近くに来た際はぜひお気軽にお立ち寄りください！
では、また。
